在宅ワークを始めてから太ってしまった方は多いと思います。運動しなくちゃと思いつつ、その時間を仕事に使ってしまうなんてことも……。
そんな方には毎日の生活に取り入れやすい食事ダイエットがおすすめ。運動は＋αですが、食事なら日常の一部としてできますよね。
そこでおすすめしたいのが「高タンパク低脂質」の食事をすること。
脂質は1gあたり9kcal（タンパク質・糖質は4kcal）とカロリー量が多いため、脂質を控えることはダイエットへの近道なのです。
この記事では、毎日の食事に取り入れやすい、高タンパク低脂質の食べ物を3つ紹介します。
豆腐や納豆などの大豆製品
一番最初におすすめしたいのが大豆製品です。豆腐、納豆、豆乳など、大豆製品はダイエットの強い味方。大豆イソフラボンや食物繊維も含まれていますし、何より満腹感が得やすいです。
100gあたりに含まれるカロリー・タンパク質・脂質の量は下記の通り。
- 豆腐
- カロリー：56kcal
- タンパク質：5.3g
- 脂質：3.5g
- 納豆（糸引き納豆）
- カロリー：190cal
- タンパク質：16.5g
- 脂質：10g
- 調整豆乳
- カロリー：63kcal
- タンパク質：3.2g
- 脂質：3.6g
- 無調整豆乳
- カロリー：44kcal
- タンパク質：3.6g
- 脂質：2.0g
最近は、豆腐麵や豆乳スープなど、豆腐をおいしく食べられるアイテムも増えています。自分に合う豆腐の食べ方を探すのも近道です。
鶏肉類｜皮無しがおすすめ
鶏肉類は総じてタンパク質が多く脂質・糖質が少ない傾向にあります。gあたりの値段も安いですし、調理法も幅広いため毎日でも取り入れられる食材です。
「ダイエット＝ササミ」のイメージが強い方もいると思いますが、ササミに限定しなくても全然OKです。
ただ、一点だけ気を付けてもらいたいのが「鶏皮」です。皮には脂が多く含まれているため、鶏肉の皮ありと皮無しでは脂質にかなりの差が出ます。
スーパーに皮無しの鶏肉が売っていますので、意識して皮無しを買うようにしましょう。
| 品目名 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） |
| ［親］/手羽/皮つき/生 | 182 | 23 | 10.4 |
| ［親］/むね/皮つき/生 | 229 | 19.5 | 17.2 |
| ［親］/むね/皮なし/生 | 113 | 24.4 | 1.9 |
| ［親］/もも/皮つき/生 | 234 | 17.3 | 19.1 |
| ［親］/もも/皮なし/生 | 128 | 22 | 4.8 |
| ［親］/ささみ/生 | 105 | 24.6 | 1.1 |
| ［若どり］/手羽/皮つき/生 | 189 | 17.8 | 14.3 |
| ［若どり］/むね/皮つき/生 | 133 | 21.3 | 5.9 |
| ［若どり］/むね/皮なし/生 | 105 | 23.3 | 1.9 |
| ［若どり］/もも/皮つき/生 | 190 | 16.6 | 14.2 |
| ［若どり］/もも/皮つき/焼き | 220 | 26.3 | 13.9 |
| ［若どり］/もも/皮つき/ゆで | 216 | 22 | 15.2 |
| ［若どり］/もも/皮なし/生 | 113 | 19 | 5 |
| ［若どり］/もも/皮なし/焼き | 145 | 25.5 | 5.7 |
| ［若どり］/もも/皮なし/ゆで | 141 | 25.1 | 5.2 |
| ［若どり］/ささみ/生 | 98 | 23.9 | 0.8 |
| ［若どり］/ささみ/焼き | 132 | 31.7 | 1.4 |
| ［若どり］/ささみ/ゆで | 121 | 29.6 | 1 |
| ［若どり］/手羽さき/皮つき/生 | 207 | 17.4 | 16.2 |
| ［若どり］/手羽もと/皮つき/生 | 175 | 18.2 | 12.8 |
| ［若どり］/むね/皮つき/焼き | 215 | 34.7 | 9.1 |
| ［若どり］/むね/皮なし/焼き | 177 | 38.8 | 3.3 |
| ［若どり］/もも/皮つき/から揚げ | 307 | 24.2 | 18.1 |
| ［若どり］/もも/皮なし/から揚げ | 249 | 25.4 | 11.4 |
タコ・イカ｜じつはほんとんどタンパク質
魚介類は高タンパク低脂質な食材の宝庫ですが、中でもタコとイカは「ほぼタンパク質」と言ってもいいほどの優等生です。
とりあえずタンパク質と脂質の量を見てみましょう。
-
- タコ（まだこ生）
- カロリー：70kcal
- タンパク質：16.4g
- 脂質：0.7g
- タコ（まだこ生）
- イカ（コウイカ生）
- カロリー：64kcal
- タンパク質：14.9g
- 脂質：1.3g
数値はそれぞれ100gあたり。
脂質の量が極めて少ないことが分かります。
この特徴を活かして、間食にスルメを取り入れるのもおすすめです。
スルメは100gあたりタンパク質69.2g、脂質4.3g（出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂））とほぼ7割がタンパク質の超高タンパク食です（カロリー：304g）。お菓子をスルメにするだけで、脂質カットとタンパク質補給が同時にできてしまいます。
じつはお米も低脂質！主食とおかずのバランスが大切
意外と知られていませんが、じつはお米も低脂質な食べ物です。
- お米（陸稲めし 精白米）
- カロリー：157kcal
- タンパク質：3.5g
- 脂質：0.3g
数値はそれぞれ100gあたり。
ただ、気を付けたいのが糖質が多く含まれていることです。 糖質を摂取して血糖値が上がると、血糖値を正常値に戻そうとインシュリンが分泌されます。インシュリンには糖を中性脂肪として蓄える働きもあるため、身体が脂肪を蓄積しやすい状態になります。
お米にはカロリーも多く含まれるため、一度に多く食べると効果的にエネルギーを蓄えてしまうのです。
しかし、今回紹介したようなおかずと組み合わせて、バランスよく食べれば、お米は強い味方になってくれます。 脂質をカットしても摂取カロリーが多くなっては元の木阿弥。カロリー収支を意識しながら、高タンパク低脂質の食品を取り入れていきましょう。
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