「痩せたい」「ダイエットをしたい」「体力をつけたい」「筋肉をつけたい」このような理由から自宅で筋トレをしようと決心する方もたくさんいらっしゃると思います。
以前は筋トレといえばジムで行うイメージが強かったような気がしますが、昨今ではYouTubeやSNSで自宅でできる効果的な筋トレがたくさん紹介されています。
食事制限で摂取カロリーを抑えるだけでは、思ったように痩せないことも……。ダイエットを成功させるために運動は不可欠です。筋肉量をアップさせなければ基礎代謝も上がりません。基礎代謝が上がらなければ、「こんなに頑張っているのに思ったように痩せない」というジレンマに陥ってしまうかも。筋トレって、実は思っている以上に大事なんですよね。
家で本格的な筋トレメニューをこなすには？
そこでここでは、自重トレーニングと器具トレーニングを効率的に行うポイントを解説します。
Youtubeの自重トレーニング動画を活用する
ただ、家の中に（たとえどんなに小さかろうとも）筋トレグッズを置くスペースがない、筋トレグッズを購入してもちゃんと使用し続けられるかわからないからできれば購入したくないという場合もありますよね。
そういうときに積極的に活用していきたいのがYouTubeの筋トレ動画です。器具を使用しない筋トレ動画もたくさん出ているので、自分の好みのスタイルの動画で身体を鍛えていきましょう。
また、もちろんYouTubeの筋トレ動画の中には上記でご紹介した筋トレグッズを使用した動画もたくさんあげられています。筋トレに限ったことではありませんが、適切な使用方法で用いなければ効果が感じられなかったり、怪我につながる可能性もゼロではありません。筋トレの相棒を手に入れたら、しっかり使いこなせるようになるためにも、YouTubeの動画で確認しながら筋トレを続けていくのが良いでしょう。
ダンベルを活用する
ダンベルは特に腕まわりの筋肉をつけたい方におすすめです。
自重トレーニングでも腕を鍛えることはできますが、どちらかといえば自重トレーニングは全体的なボディメイクに向いています。そのため部分特化にはやや不向きです。その点、ダンベルを使用すれば、体の特定部位に効率的に負荷をかけることができます。鍛えたい部位（特に上半身！）に積極的にアプローチすることができるというのは、やはりダンベルの強みでしょう。
メンテナンスの手間が少ないダンベルやスペースを取らない小さなダンベルもあるので、自分にあったダンベルを探してみてください。ただ、ダンベルを使用したまま足元に置いておくと間違って蹴飛ばしてしまったときに怪我をする可能性があるので、置き場所にはじゅうぶん注意するようにしてくださいね。
トレーニングチューブや腹筋ローラーなどを使う
スポーツショップへ足を運ぶと、トレーニングチューブや腹筋ローラー、メディシンボールなど、手軽に買える筋トレグッズが意外と多いことに気付くはずです。雑貨屋にもコーナーがあり、東急ハンズやロフトなどで目にしたことがある方もいるはず。
腹筋を鍛えたいなら腹筋ローラー、腕の筋肉や体幹を鍛えたいならメディシンボール、さまざまな部位へのアプローチを手軽に行いたいならトレーニングチューブがおすすめです。
ちなみに、どこを鍛えれば良いのかわからない、そんなにたくさん筋トレグッズを用意できないという方には体幹トレーニングやストレッチなどにも活用できるトレーニングチューブがおすすめです。
ダンベルでできる筋トレメニュー
ダンベルは使い方次第で、さまざまな個所の筋肉を鍛えられます。例えば、ダンベルを持ち上げるか、引き上げるかによっても、使われる筋肉は異なりますし、姿勢を変えることでもアプローチする筋肉を変えられます。
詳しく調べると、ダンベルトレーニングには数多くのメニューがあります。ここでは、代表的なメニューを3つ紹介します
背筋｜ワンハンドローイング
ワンハンドローイングとは、前かがみになってダンベルを引き上げる、主に後ろ側の筋肉にアプローチするメニューです。
ワンハンドローイングで鍛えられる主な部位は、広背筋、僧帽筋、三角筋、菱形筋、大円筋といった背中側の筋肉で、ちょうどいいウェイトは、8〜10回持ち上げて限界がくるくらいの重さです。自分の筋力に合わせてダンベルの重さを調整しながら取り組みましょう。
ダンベルの他にフラットベンチがあるとやりやすいのですが、もしそこまで用意しきれないようならイスをふたつ並べて代用することも可能です。
基本のフォームは？
・足を肩幅程度に広げ、ダンベルを持っていない方の手と足をベンチにのせ、身体を安定させる
・腰から首までを丸めないように注意しながら身体に力を入れる
・肩があがらないように気をつけながら軽く胸を張るようにし、顔は斜め前を向く位置で固定する
やり方は？
・上記のフォームをつくったら、ダンベルを横腹まで引き上げ、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
・これを8〜10回程度繰り返す
・インターバル（30〜60秒程度）をはさみ、3セット行う
胸筋｜ダンベルフライ
ダンベルフライとは、仰向けになった状態で両手にダンベルを持ち、胸の前で開いたり閉じたりするメニューです。大胸筋や三角筋、上腕三頭筋といった胸や肩周りの筋肉にアプローチしてくれます。
このとき注意点として、正しいフォームを意識することと、腕の力だけでダンベルを持ち上げないことの2点があります。これらが守れていないと、狙った箇所に十分に負荷がかからない可能性があります。また、無理をして重すぎるダンベルを使うと、自分の上に落下させる恐れがあるため危険です
基本のフォームは？
・両足を八の字に開き足を固定し、フラットベンチに横になる
・肩甲骨を寄せるようにして胸を張る
・ダンベルを真上に持ち上げ、肘を45度に曲げて軽く外側に開くようにする
・息を吸いながら真横にダンベルを広げ、元の位置までゆっくりと上げ戻していく
やり方は？
・基本のフォームをつくったら、1セット8〜12回を目安にゆっくりとダンベルの上げ下げを繰り返す
・インターバル（60秒程度）をはさみ、3〜6セット行っていく
脇腹｜サイドベント
サイドベントとは、片腕にダンベルを持ち、身体を左右に傾けるトレーニングのことです。腹筋を効果的に鍛えることができ、くびれを作りたい方にもおすすめ。パンツの上に脇腹の肉がはみ出しているようなら、是非とも取り入れたいトレーニングですね。
サイドベントで鍛えられる主な筋肉は、腹部正面の腹直筋や、腹部側面にある外腹斜筋や内腹斜筋、深部にある腹横筋などです。
基本のフォームは？
・片手にダンベルを持ち、足は肩幅に開いて立つ。ダンベルを持っていない方のては頭の後ろに持っていく
・鳩尾を支点とし、ダンベルを持っていない方に身体を傾ける
やり方は？
・身体を傾ける際に骨盤の位置がずれてしまわないように注意しながら、10〜20回を1セットとして動きを繰り返す（1往復を1回と数える）
・ダンベルを上げるときに息を吐き、ダンベルを戻すときに息を吸うことにも意識を向けながら、トータルで3セットを目安に行う
本格的なトレーニングができる筋トレグッズ
ここからは、手軽に買えて本格的なトレーニングができる筋トレグッズを紹介します。どれも1,000円前後から購入でき、100円ショップで手に入ることもあるので、すぐ筋トレを始めたい方にピッタリです。
腹筋ローラー
腹筋は持久性が高い遅筋繊維が多いため、低負荷で高回数を意識すると良いとされています。腹筋ローラーの場合、それなりの負荷がかかるので、最初は5〜10回程度を3セット程度行うところからはじめると良さそうです。慣れてきたら回数をどんどん増やしていきましょう。
腹筋ローラーというとプランクの姿勢で行う立ちコロが有名ですが、膝をついて四つん這いの姿勢で行う膝コロでもじゅうぶんな効果が期待できます。
メディシンボール
ダンベルのように重いメディシンボール。1〜10kg程度の重さのものが一般的です。筋トレ初心者は1〜3kgのものを使用すると良いでしょう。
メディシンボールを腹筋の上に落としてトレーニングをする様子を見たことがある方もいると思うのですが、実はメディシンボールはロシアンツイストやV字シットアップ、スクワットスイングなど、さまざまな筋トレの動きに+αの負荷をかけるのに適しています。
トレーニングチューブ
全身の筋トレがこれ1本で行える優れもの。行えるトレーニング種目が多様で、ドアや柱にチューブを引っ掛けたりすれば肩から脚まで全身を鍛えることができるので、コスパ的にも優れています。強度はライトからハードまであり、一般的な長さは120〜150cmくらいまで展開されています。
トレーニングチューブを選ぶときは、握りやすさ、滑りにくさ、チューブの伸びなどの点に注意すると良いでしょう。トレーニング初心者は、しっかりと力を入れて握れるよう、ハンドル付きのトレーニングチューブを選ぶのがおすすめです。しっかりと握ることでフォームを安定させることにも繋がります。
おすすめのYoutube筋トレ動画
続いては家で手軽にできる筋トレ動画をご紹介します。
PRIDE BODYプロデューサーの鈴木達也さんがレクチャーする筋トレ動画。初心者でも続けやすい、ちょうど良い負荷の筋トレプログラムです。穏やかな口調と丁寧な説明がわかりやすいのもありがたいですよね。
【全身30分】しっかり鍛えたい人用の筋トレ決定版！（1部位5分程度）腹筋•背中•腕•胸•脚
全身を30分かけて追い込んでいくかなりきつめの筋トレです。教えてくれるのは大人気ユーチューバーでフィットネスインストラクターの竹脇まりなさん。全体を通して楽しくできる工夫が随所に盛り込まれた構成が特徴的です。こんなにきついメニューでも、竹脇まりなさんと一緒なら頑張れるかも……!?
男の内臓脂肪を落とす筋トレメニュー（自宅ダイエット/痩せる筋トレ）【5分】
10種類の筋トレを5分間行っていきます。レクチャーしてくれるのはuFit代表トレーナーの林ケイスケさん。筋肉をつける、あるいは大きくすることに比重を置いたトレーニングというよりかは、筋トレによって基礎代謝を上げて内臓脂肪を減らしていこうという趣旨の筋トレ動画になっています。
薄着になる季節に向けて身体を引き締めたい、身体の厚みが気になってきたというような方におすすめです。
まとめ
筋トレを頑張るなら、前後にストレッチの時間を取り入れるのがおすすめです。筋トレの前後にストレッチは、ケガの防止や疲労のリカバリーの効果が期待できます。また、栄養補給や水分補給もお忘れなく！
日々の生活に無理のない範囲で筋トレなどの運動を取り入れ、健康な身体を目指していきましょう。
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