「痩せたいけどジムに行くのはだるい」
ならどうすれば…。そうだ、自宅で自重トレをしましょう。
しかし、トレーニング器具も無しで身体を鍛えることはできるのでしょうか？ 答えはYES！ ポイントを押さえれば、自重トレーニングでもしっかり鍛えられます。
そこでこの記事では、自重トレーニングのメリットやポイントなどを紹介します。
器具無しの自重トレーニングでもしっかり鍛えられる
そもそも自重トレーニングとは、自身の身体の重さ（体重）を負荷として利用するトレーニングのことです。
筋肉に十分な負荷をかけるには、本格的なジムのマシンが必要と考える方も多いでしょう。しかし、ある程度の負荷であれば、自らの重さである自重だけでも足ります。
例えば、X（旧Twitter）で自重トレーニングを検索してみると、自重トレーニングを専門に取り扱うアカウントがたくさん見つかります。実際結果を出している方も多く、自重トレーニングの負荷が侮れないことが分かります。
「ジムのマシンがないと…」と考える前に、まずはすぐにできるトレーニングに取り組んでみるのが近道です。
自重トレーニングのメリット・デメリット
サッカー界のスーパースター、クリスティアーノ・ロナウド選手やGACKTさんも自重トレーニングを重要視しているようです。自重トレーニングはプロスポーツ選手や筋トレ上級者の方はもちろん、意外にも筋トレ初心者の方にもおすすめのトレーニング方法なのです。大きなメリットとしてふたつのポイントが挙げられます。
自重トレーニングをするときのポイント
自重トレーニングをする際に、いくつかのポイントを押さえることで、より効果を高めることが期待できます。ここでは、自重トレーニングをするときに代表的なポイントを3つ紹介します。
負荷は回数でコントロールする
ダンベルなどの器具を使用しない自重トレーニングでは、身体にかかる負荷を増やせません。そのため、負荷は回数やスピードでコントロールすることになります。
大きな負荷をかけないぶん、甘さは厳禁！ 自分が限界に感じる回数やゆっくりとしたスピード感などを意識しなければなりません。
インターバルを短くする
自重トレーニングは他のウエイトトレーニングに比べると負荷が低いので、インターバルを短くして身体への負荷を集中させることに意識を向けてください。
実は、インターバルの時間というのは非常に重要で、長すぎても短すぎてもトレーニングの効果を減少させてしまう可能性があるのです。基本的には30〜60秒のインターバルで身体を動かしていきましょう。
食事にも気を付ける
せっかく筋トレを行っても、糖質や脂質の多い栄養の偏った食事ばかりを口にしていては効率的なダイエットにはなりません。また、反対に過度な食事制限も逆効果になる可能性があります。
筋肉をつくる上で欠かせないたんぱく質量や、エネルギーの源となるカロリーなどにも気をつかってみてください。例えばトレーニング前にはご飯やパンなどの炭水化物を摂取しておくようにすると良いと言われています。ただ、運動直前の食事は身体の負担になってしまうので少し時間を開けるようにしてくださいね。
またトレーニング後には、ゆで卵や鶏肉などタンパク質を多く含むメニューを考えてみると良いでしょう。一般的には、運動を行う成人が1日に必要とするタンパク質量は体重1kgにつき1.0gが目安とされています。体重50kgの人なら5.0g、体重70kgの人なら7.0gということですね。
まとめ
筋トレの効果が目に見えて現れるまでには1〜3ヶ月程度かかると言われています。休息日やご褒美を取り入れながら、長い目で身体の変化を感じていきましょう。自重トレーニングと食事に気をつけた生活を心がけるだけで引き締まった身体が手に入ります。これから薄着になる季節、お腹や腕、足などコンプレックスは減らして奥に越したことはありません。
さあ、「思い立ったが吉日」です！ 今日から自重トレーニングをはじめてみませんか。
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